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평생건강운동의학센터공인덕
무릎을 보호하거나 강화하기 위한 가장 좋은 방법은 무릎을 지탱하는 근육을 강화하고 유연하게 유지하는 것입니다. 기본적으로 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 점차 강도를 높일 수 있습니다. 이를 위해 간편한 운동법 몇 가지를 소개합니다.

1. 제일 먼저 해야 할 일, 준비운동: 가벼운 스트레칭이나 2분 정도 걷기 혹은 고정식 자전거 5분 타기, 팔굽혀 펴기와 종아리 근육 들어 올리기 10~15회 등을 통해 준비운동을 하면 손상의 위험을 감소시켜줍니다.

2. 누워서 한쪽 다리 들어 올리기: 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근 운동을 위한 것으로
바닥이나 다른 평평한 곳에 등을 대고 누운 다음, 한쪽 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 다른 다리를 똑바로 유지하고 반대쪽 무릎 높이까지 올립니다. (10~15회 3세트 반복)

3, 선 자세로 한쪽 다리 뒤로 들어 올리기: 앞에 의자나 책상을 가볍게 잡고, 천천히 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가까이 가져와서 그 자세를 유지하십시오. 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화하는 방법으로 기본적으로 3세트 15회 시행합니다.

4. 엎드린 자세로 한쪽 다리 곧게 들기: 편평한 바닥에 엎드린 후 한쪽 다리를 천장을 향해 들어 올립니다. 허리 통증이 없는 범위에서 양쪽 다리를 번갈아 10~15회 반복합니다.

5. 등을 벽에 대고 반쯤 앉았다 일어나기: 벽에 등을 대고, 발은 어깨너비만큼 벌린 다음 천천히 무릎을 구부립니다. 이때 등받이와 골반을 벽에 붙이고 반쯤 앉았다가 일어나기를 반복합니다. 처음부터 너무 깊이 구부리지 마십시오.

6. 선 자세로 종아리 들어 올리기: 선 자세로 튼튼한 의자, 소파 뒤쪽 등을 잡고 최대한 천천히 뒷발꿈치를 올린 다음 낮추십시오. 10~15회 세 세트 시행합니다.

7. 한 계단 오르내리기: 계단이나 혹은 계단 상자를 이용하여 한쪽 다리씩 계단 오르내리기를 반복합니다.
한 번에 10~15회 반복한 후 반대쪽 다리로 오르내리되 차츰 횟수를 높일 수 있습니다.

다른 운동과 마찬가지로 운동 중 통증을 느끼거나 악화하면 운동을 중지하는 것이 좋습니다. 일반적으로 정도의 차이는 있지만, 운동 후에 근육 통증은 정상입니다.
그러나 근육이나 관절 부위에 날카롭거나 갑작스러운 통증이 나타나면 즉시 중단하고 전문 의료진과 상담하시길 권해드립니다.