원주시 시정홍보관

평생건강운동의학센터센터장 공인덕

흔히 저항성 운동이라 불리는 근력 운동은 남녀를 불문하고, 어느 연령대에서나 꼭 필요한 운동입니다. 특히 나이가 들어감에 따라 발생하는 “근감소증”은 최근 주요 건강 위협인자로 주목을 받고 있습니다. 물론 근력을 증가시키는 것은 좋은 일입니다. 그러나 최근에 근력 이외에 “근 파워”라고 하는 개념이 관심을 더욱 많이 받게 된 것은 근 파워가 건강한 장수를 위한 보다 좋은 지표가 된다는 결과들 때문입니다.
일반적인 근력과 근 파워는 어떤 차이가 있을까요? 근력은 근육이 낼 수 있는 힘만을 나타내는 정적인 지표라면, 근 파워는 여기에 더해 속도가 더해진 개념입니다. 예를 들어 일정 무게를 한 번에 들어 올리는 데는 근력이 중요한 반면, 가능한 한 빨리 여러 번 반복해서 들어 올리려면 근 파워가 필요합니다. 일반인 3,878명을 대상으로 41-85세 사이의 참여자들을 대상으로 최대 근 파워테스트를 실시하고 추적 관찰하여 밝혀진 최근 한 연구 결과에 따르면, 4분위로 나누었을 때 근 파워가 제일 낮은 그룹에 속한 사람들은 가장 높은 그룹의 사람들 보다 사망위험도가 열배에서 열세 배 높은 것으로 확인되었습니다. 얼마 전 2019년 유럽 심장학회에서 발표된 이와 같은 결과는 근 파워가 높은 사람들일수록 더 오래 살수 있다는 것을 의미하기도 합니다.
그렇다면 근 파워를 높일 수 있는 방법들에 대해 궁금해 하실 겁니다. 첫 번째로 중요한 것은 적당한 무게를 선택하는 것입니다. 사람마다 차이가 크겠지만, 너무 쉽지도 그리고 너무 무겁지도 않은 무게를 골라야 합니다. 가능한 한 빠른 속도로 6-8회 반복하고, 이를 1-3세트 시행합니다. 매번 내려놓을 때는 천천히 원래 위치로 하고, 세트와 세트 사이에는 쉬는 시간을 가지도록 합니다. 또한 상체 운동과 하체운동을 번갈하고, 하중이 너무 무거우면 무게를 줄이거나 반복횟수를 줄여 손상을 예방하여야 합니다. 물론 통증이 있으면 바로 중단하여야 하고, 필요한 경우 전문 의료진과 상담합니다. 근 파워를 높이는 파워 트레이닝은 무게와 속도가 함께 고려된 최상의 근육 운동이 될 수 있습니다. 특히 헬스장에서 들어 올리는 무게와 횟수만 생각하셨다면, 이제는 속도에도 함께 관심을 가져야 하는 이유입니다.
항상 운동의 강도가 높다고 해서 반드시 좋은 것만은 아닙니다. 특히 노인 분들에게는 손쉽게 의자에서 반복해서 일어나는 동작이나, 가볍게 공을 차는 운동도 훌륭한 근 파워 운동이 됩니다. “근 파워”란 가능한 한 얼마나 빨리 큰 힘을 낼 수 있는지를 나타내는 것으로, 근육의 양과 질을 모두 포함하고 있습니다. 근력이 근육의 양에 의해 좌우된다면, 근육의 질은 근 파워에 의해 평가될 수 있습니다. 근력에 속도를 더하는 것이 근 파워이기 때문입니다. 그러나 근력운동이나 근 파워 운동 또한 모두 저항성 운동의 한 형태이고, 이들 운동은 근육에 점진적 부하가 주어짐으로써 운동효과가 나타나게 됩니다. 그렇기에 운동 강도를 처음부터 높이지 않고 점차 높여가는 것이 효과와 안정성 면에서 모두 만족할 만한 결과를 낼 수 있습니다. 이제 독자여러분, 모두 근력을 높이되 근 파워도 함께 높일 수 있기를 기대합니다.