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당뇨병 환자를 위한 식이 및 운동의 일반 상식
평생건강운동의학센터센터장 공인덕

제2형 당뇨병이 인슐린 저항성에 의해 생기게 된다는 것은 이제 많은 분들이 알고 있는 상식입니다. 인슐린은 우리 몸에서 포도당을 흡수하는 중요 호르몬인데, 인슐린 저항성이 생기면 포도당이 잘 흡수되지 못합니다. 결국 근육, 간, 그리고 지방세포 내로 포도당이 이동할 수 없으니, 더 많은 인슐린이 필요하고 이와 같은 일이 지속되면 결국 인슐린의 민감도가 감소하여 인슐린 저항성이 발생합니다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 오르고 전 단계 당뇨를 거쳐 제2형 당뇨병이 생기게 됩니다.
최근 연구결과에 의하면 유전적 소인을 포함하여 인슐린 저항성을 높이는 많은 인자가 알려져 있습니다. 그러나 가장 큰 차이를 나타내는 것은 전반적인 생활습관들입니다. 따라서 바람직한 생활습관은 인슐린 저항성을 낮추는 데 크게 도움이 됩니다. 균형 잡힌 영양과 충분한 운동, 적극적인 스트레스 관리, 금연, 개인 간의 관계 증진, 그리고 양질의 수면이 그것입니다. 무엇을 얼마나 먹느냐 하는 것이 우선인데, 많은 칼로리를 섭취하는 것이 첫 번째 문제이고, 특히 인슐린 저항성을 높이는 음식을 선택하는 것이 그 두 번째입니다.
흔히들 “지중해식 식사”로 불리는 식단은 인슐린 민감도를 개선할 수 있는 것으로 알려졌습니다. 주로 식물성 음식을 기반으로 하되, 탄수화물 함량이 낮고 제철 과일과 생선, 소량의 살코기, 올리브유, 약간의 와인이 포함된 것이 특징입니다. 남녀 혹은 개인별 차이가 크지만 보통 성인의 경우 하루 약 2,000킬로칼로리의 에너지를 음식으로 섭취하는 것이 필요합니다. 그런데 총 칼로리도 중요하지만 높은 당지수를 가진 음식물이 단기간에 혈당을 급격히 올리므로, 이를 피하는 것이 좋습니다. 과일주스, 탄산음료, 많은 양의 맥주, 감자, 호박, 옥수수, 참마와 같은 전분 함량이 높은 식품, 튀김 혹은 과자류, 아이스크림, 초콜릿 바, 케이크, 흰색 빵, 파스타, 밀가루 음식, 버터 등 포화지방 함량이 높은 음식 등등이 대표적입니다. 대안으로 낮은 당지수를 가진 음식을 섭취하는 것이 인슐린 저항성을 줄이는 방법 중의 하나입니다. 바나나, 아보카도, 블루베리, 계피, 마늘, 식초, 설탕이 가미되지 않은 요구르트 등은 상대적으로 당지수가 비교적 낮은 음식들입니다.
정기적인 신체활동은 정상 혈당을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 물론 운동만으로 인슐린 저항성을 해결할 수 있는 것은 아니지만, 적절하고 충분한 운동은 매우 큰 도움이 됩니다. 혈당조절에 있어 특히 식사 후에 가벼운 운동을 하는 것은 가장 권할 만한 방법입니다. 운동은 부가적인 인슐린 없이도 근육이 포도당을 사용하는 데 도움을 주기 때문입니다. 하루 한 시간 운동한다고 생각하고, 15분이나 30분 단위로 나누어서 해도 좋습니다. 가장 손쉬운 것은 걷기이며, 수영, 자전거 타기, 운동 수업에 참여하는 것 모두 권장됩니다. 특히 당뇨병 환자의 경우 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동이 꼭 필요합니다. 계단 오르기나 의자에 앉았다 일어서기를 반복하는 것도 하체 근육을 단련시키는 쉬운 방법입니다. 근력운동은 근육의 양을 유지, 발달시키며 같은 양의 인슐린이라 하더라도 보다 효율적으로 혈중 포도당 농도를 낮추도록 작용하여 기능하기 때문에 필수적입니다.