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대사증후군 예방을 위한 근력 운동
평생건강운동의학센터 센터장 공인덕

“어떤 운동이 좋습니까?” 필자가 가장 많이 받는 질문 중의 하나입니다. 그럴 때마다 늘 대답은 “비빔밥”이라고 답합니다. 신선하고, 다양한 재료가 골고루 섞여 있는 우리나라 비빔밥을 예를 들면서 말입니다. 한 가지만을 고집하는 식단도 있지만, 다양한 먹거리의 선택이 오히려 바람직하기 때문입니다. 최근 네덜란드 Radvoud 대학 메디컬센터 Esmee Bakker 연구팀은 Journal Mayo Clinic Proceedings에 출판된 논문을 통해 근력운동을 통해 대사증후군을 예방하거나 치료할 수 있다는 보고를 하였습니다.
흔히 성인병, 생활습관병이라 알려진 대사증후군은 복부 비만, 이상지질혈증, 혈압 증가, 혈당 증가 등을 포함하는 복합적인 위험인자 군으로, 제 2형 당뇨병이나 심장질환 및 뇌졸중과 같은 심뇌혈관 질환 발생이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다.
특히 한국 성인의 약 1/3 정도로 유병률이 높은 것으로 나타나 매우 심각하고, 시급한 질환입니다. 약물요법도 중요하지만, 약물에만 의존하는 것은 꼭 바람직한 것은 아닙니다. 왜냐하면 이런 질병군들은 생활습관 개선 등을 통한 관리도 중요하기 때문입니다.
대사증후군 예방과 치료를 위한 유산소 운동 (조깅, 달리기, 자전거 타기, 수용 등)의 효과 및 이점에 대해서는 이미 많은 결과가 나와 있습니다. Bakker 연구팀은 최근 저항성 운동 혹은 근력운동의 효과에 대해 구체적인 데이터를 제시하였습니다. 대상군은 7,000명 이상이었고, 평균 나이는 46세, 대상자의 19%는 여성이었습니다. 대상자들은 모두 대사증후군이 없는 상태에서 참여하였으며, 20년간 추적관찰을 통해, 그 결과가 발표되었습니다. 전체 대상자 중에서 대사증후군 발생은 15%였습니다.
연구결과의 결론은 다음과 같습니다. ‘유산소 운동과 근력운동을 함께하는 것이 대사증후군 예방을 위한 최선의 운동이다.’ 그렇다면 근력운동을 얼마나 해야 할까? 물론 근력운동의 강도에 따라 달라질 수 있겠지만, 본 연구결과에서는 적어도 일주일에 최소 1시간이면 효과가 있다는 것이었습니다.
일주일에 한두 번 근력운동을 통해서 대사증후군 예방에 효과가 있었다는 것은 매우 중요한 사실입니다. Bakker 연구팀은 한 번에 30분, 일주일에 두 번 중간 강도의 근력운동이 가장 효과적임을 밝힌 것입니다. 최근 들어 근력운동의 중요성이 점차 강조되고 있고, 그 효과도 다양하게 증명되고 있습니다.
유산소 운동, 그리고 근력운동, 유연성 운동, 그리고 평형감각 유지 및 증진을 위한 밸런스 운동, 이들은 모두 건강과 질병 예방에 효과적입니다. 이제 본격적인 여름철이 시작되었습니다. 무더위와 지친 몸으로 자칫 건강을 잃기 쉽습니다.
이럴 때일수록 충분히 휴식하고, 균형 있는 식사, 그리고 적당한 운동으로 건강을 지킬 때입니다.