원주시 시정홍보관

높은 중성지방 낮추는 방법

평생건강운동의학센터센터장 공인덕

새해가 되고 이어 설 명절을 보내었습니다. 우리들에게 명절은 고향과 가족을 연결하고, 세대와 세대를 이어주는 큰 축제 중 하나입니다. 오랜만에 만나 많은 이야기를 꽃피우고, 덕담을 주고받으며, 또한 풍성한 음식물을 함께 나누는 것이지요. 그런데 한 가지, 명절 연휴를 지내고 난 뒤, 갑작스럽게 불어난 체중이 뜻 하지 않은 고민이 될 때가 많습니다. 우리가 먹는 대부분의 음식물들, 동물성 혹은 식물성을 막론하고 칼로리가 지나치면 혈중의 중성지방에 영향을 줄 수 있다는 사실을 생각해볼 수 있습니다.
중성지방은 체내에서 가장 흔한 형태의 지방입니다. 특히 몸에서 요구하는 필요 이상의 칼로리를 섭취하면 이 여분의 칼로리를 체내에 중성지방의 형태로 저장하게 됩니다. 혈중 중성지방의 정상치는 150 밀리그램% 이하입니다. 이보다 높아지면 질병에 대한 위험도가 높아지기 때문에 유의하여야 합니다. 그렇다면 어떻게 혈중 중성지방 수치를 낮출 수 있을까요? 이미 말씀드린 대로 필요 이상의 에너지 섭취를 줄이는 것입니다. 예를 들어 미국심장학회의 결과에 따르면, 체중을 5-10% 줄이면, 중성지방 수치를 20% 낮출 수 있는 것으로 보고하고 있습니다. 결국, 체중 관리가 중요하다는 뜻입니다.
그렇다면 중성지방 관리에 어떤 음식물이 도움이 될까요? 적절한 수준의 과일과 야채, 그리고 통곡음식, 견과류 등등이 추천되며, 지나친 지방의 섭취나, 정제된 곡물과 설탕류, 그리고 짠 음식은 피하는 것이 좋습니다. 지방의 경우 일반적으로 트랜스 지방이나 포화지방은 인스턴트식품이나 붉은 고기류에 많은데, 이것보다는 오메가-3와 같은 불포화 지방산 섭취가 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 과도한 설탕을 포함하고 있는 청량음료의 섭취는 혈중 중성지방을 크게 올릴 수 있으니 가급적 피해야 합니다.
신체활동 또한 혈중 중성지방을 낮추는 데 중요한데, 필요 이상의 칼로리를 소모시킴으로서 이와 같은 역할을 하게 됩니다. 어떤 종류의 운동도 효과가 있는 것으로 되어 있으나, 이와 같은 효과는 초기 중성지방의 농도가 얼마나 높았는지에 따라 달리 나타날 수 있습니다. 또한 운동의 강도 또한 중요한데, 매일 하루 최소 30분 걷기 운동은 좋은 시작이라 할 수 있겠습니다. 물론 자전거 타기나 수영 등도 적극 추천됩니다. 더욱이 비만과 당뇨는 중성지방이 높아지는 주요 원인 중에 하나이니, 이상적인 체중과 적절한 혈당 유지는 운동을 통해서 달성할 수 있습니다.
혈중 중성지방이 지나치게 높은 것은 관상동맥질환과 동맥경화와 같은 심혈관 질환과 관련성이 높습니다. 이를 잘 관리하지 못하면 심장 뇌혈관 질환으로 발전할 수 있으니, 적극적인 관리가 필요합니다. 건강한 생활 습관을 통한 중성지방 관리는 평생 건강을 위한 지름길이 될 수 있습니다. 이제 본인의 건강한 삶을 위해 또 결심할 때입니다.