원주시 시정홍보관

평생건강운동의학센터 센터장 공인덕

대부분의 사람들에게 운동의 이점이 위험성보다 상대적으로 크기에 적극적으로 운동이 권고됩니다. 걷기를 포함
하는 중간강도의 신체활동은 근골격계 및 심혈관계 부작용 위험을 크게 증가시키지 않으므로 대부분의 성인에서
권장됩니다. 일반적으로 평소 운동량이 적으며 고강도의 운동을 해보지 않았던 분들에게는 지나친 운동은 심혈관
혹은 근골격계에 위험한 결과를 가져올 수 있기에 주의하여야 합니다. 그렇기에 경우에 따라서는 운동을 제한해야
하는 임상적 상황이 생기기도 합니다. 이런 경우 운동전 선별검사가 초심자에게 더욱 필요합니다. 또한 관상동맥
질환이 있거나 의심되는 경우에는 진단적 운동부하검사가 필수적입니다.

일상적인 신체활동 수준을 넘어서는 정기적인 운동프로그램의 활용은 대부분의 성인에게 있어서 신체적성을 높이며
건강증진에 큰 도움이 되지만, 가장 최적의 프로그램은 개인별도 모두 달라 일반화 하기 어렵습니다. 개별화된 맞춤형
운동처방이란 개인별 평가를 바탕으로 제공될 수 있습니다. 그렇기에 평생건강운동센터는 적절한 평가와 프로그램
지원으로 치료적 목적의 삶의 질 제고를 위한 지속적인 노력을 하고 있습니다. 일반적인 운동프로그램의 구성은
다음과 같습니다.

-준비기(웜-업) : 저강도 내지 중간도의 운동 강도로 10분
-본 운동 : 유산소 운동, 저항성 운동, 다양한 스포츠 활동 포함하여 20-60분
-정리기 : 저강도 혹은 중강도 정리운동 5-10분
-스트레칭 : 최소 10분간 충분한 스트레칭

유산소 운동이나 근력운동이외에도 유연성을 증가시키는 운동 그리고 운동기술과 관련된 신경운동 훈련 또한
중요합니다. 일반적으로 유연성 운동은 관절의 가동범위를 증가시키고, 자세의 안정성을 좋게 해줍니다. 유연성
운동은 가벼운 웜-업후에 시행하는 것이 가장 효과적이며, 타이트한 느낌 혹은 약간의 불편감을 주는 정도로
10-30초간 스트레칭 자세를 취하는 것이 바람직합니다. 각 유연성 운동마다 스트레칭 시간이 최대 60초까지
되도록 하는 것을 목표로 하고, 여러 가지 다양한 스트레칭 운동이 추천됩니다. 신경운동 훈련은 기능적 피트니스
훈련이라고도 불리는데, 자세의 균형, 근육의 협응, 그리고 민첩성 등과 같은 운동 기술에 초점을 두는 운동입니다.
이와 같은 운동 훈련은 특히 노인에게서 낙상의 두려움이나 위험도를 줄여줍니다. 타이치, 기공, 요가 등은 신경운동
훈련뿐만 아니라 유연성 운동 혹은 저항성 운동을 모두 포함하고 있어 추천되며 권고됩니다. 끝으로 운동의 강도와
관련하여 추가하자면 개인차와 나이에 따라 편차가 있지만, 중강도의 운동이란 심박동수 기준으로 분당 120회에서
130회 정도에 해당되므로, 운동을 하면서 심박수를 직접 체크하거나 심박수 측정기를 통한 모니터링은 안전한 운동을
위한 적절한 방법이라 할 수 있습니다.
올해의 마지막 12월입니다. 계절의 변화를 고려하면서 본인의 수준에 맞는 운동의 실천이 바람직함을 다시 한번
강조 드립니다.