원주시 시정홍보관

최근 KBS에서 방영되는 “생로병사의 비밀”에서도 다루고 있는 주제가 바로 인체의 “근육”입니다. 근육은 우리 몸을 이루고 있는 조직 중에서 가장 큰 비중을 차지해 무게가 가장 많이 나가며, 우리 몸을 움직여 신체활동이 가능하게 하는 매우 중요한 장기입니다.

일반적으로 나이가 들면 몸의 여러 기능이 전반적으로 감소하게 되는데, 근육량도 점차 감소하게 되어 심할 경우, 여러 의학적 문제를 야기할 수 있습니다. 특히 정상체중이면서도 체내 지방량에 비해 근육량이 적은 “마른 비만”이 문제가 되는 것도 같은 경우입니다.
그러므로 바람직한 근력운동을 통한 근육량의 증가 혹은 근육량 감소(sarcopenia)의 예방은 여러 면에서 중요합니다.

근력운동은 근육량을 증가시키는 대표적인 운동입니다. 근육량이 늘어나기 위해서 필요한 자극은 근육에 대한 과부하(overload)입니다. 바람직한 근력운동은 운동의 강도를 점차 높여 과부하에 이르도록 하는 것입니다. 이런 과부하는 근육조직에 현미경적 손상을 유발하며, 이를 극복하는 과정에서 근육량이 늘어납니다.

물론 더 큰 과부하 자극이 더 많은 근력증가에 도움이 되겠지만, 그런 경우에는 심각한 손상이 문제가 됩니다. 따라서 회복 가능한 과부하를 주되, 한번 과부하를 주고나면 일반적으로 48시간동안 같은 근육에는 다시 과부하를 주지 않는 것이 좋습니다. 높은 강도의 근육운동은 근육증가에 관련된 호르몬인 테스토스테론, 인슐린유사성장인자-1 성장호르몬의 분비를 증가시킬 뿐만 아니라, 근육의 분해를 촉진하는 스트레스 호르몬의 분비도 같이 증가시킵니다.

이들 호르몬에 대한 생리적 기능이 모두 밝혀진 것은 아니지만, 지나친 강도의 근육운동의 경우에는 오히려 일부 면역기능이 떨어지고, 근육분해와 관련된 호르몬 증가가 동반됨을 볼 때, 지나친 과부하는 오히려 해가 될 수 있습니다. 한편 중강도 이상의 근력 운동은 혈압을 상승시키는 효과를 가지고 있습니다. 따라서 혈압이 높거나 나이가 드신 분들은 지나친 근력 운동은 혈압을 올리는 부작용이 생길 수 있습니다.

강도가 높을수록 혈압상승이 크며, 특히 상지로 하는 운동의 경우 혈압 증가가 두드러집니다. 이러한 급격한 혈압변화를 막기 위해서는 주로 큰 근육을 사용하되, 근력운동 뒤에 가볍게 뛰거나 걷는 유산소 운동을 이어서 해주면 혈압 증가를 낮출 수 있습니다.

바람직한 근력운동이란 결국 자신에게 맞는 근육운동을 하는 것입니다. 걷기, 달리기, 계단 오르기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 엎드린 채 팔 다리 들기, 아령 (물 채운 페트병)들기 등등, 생활 속에서 실천 가능한 운동들을 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다도 필요합니다. 근력운동 뿐만 아니라 유산소 운동, 유연성 운동을 함께하며, 이를 통해 이상적인 신체구성(체성분)을 유지할 수 있도록 해야 함은 물론입니다.

평생건강 운동의학센터장 공인덕